20 ข้อแนะนำเพื่อให้คุณวิ่งได้ดีขึ้น

เดี๋ยวนี้ใครๆก็วิ่งออกกำลังกาย แต่จะทำอย่างไรให้การวิ่งสนุก ไม่น่าเบื่อ วิ่งแล้วไม่เจ็บตัว วิ่งแล้วมีความสุข วิ่งได้ดีขึ้น วิ่งได้นานขึ้นและวิ่งได้เร็วขึ้น

running2

มี 20 ข้อแนะนำจากนิตยสาร a day 166 #humanrun มาฝากกัน

1. ตั้งเป้าหมายของการวิ่ง: เหตุผลยอดฮิตของสาวๆที่มาวิ่งกันก็คือเพื่อลดความอ้วน ไม่ว่าจะด้วยเหตุผลอะไร ขอเพียงแค่มันทำให้คุณอยากที่จะออกวิ่งและวิ่งจริงๆก็พอแล้ว

2. อย่าใจร้อน: โดยเฉพาะนักวิ่งหน้าใหม่อย่าหักโหมอย่าใจร้อน วิ่งแบบค่อยเป็นค่อยไปไม่เช่นนั้นจะบาดเจ็บอย่างเราได้(555)

3. วิ่งจนชิน: วิ่งให้เหมือนเป็นกิจวัตรประจำวัน เมื่อก่อนจะเป็นฝ่ายชวนเพื่อนๆไปวิ่ง ตอนนี้กลายเป็นฝ่ายโดนชวนซะงั้น ทุกคนต่างพูดเป็นเสียงเดียวกัน “วิ่งจนติดแล้ว ไม่วิ่งแล้วมันแปลกๆ”

4. วิ่งในที่ที่ชอบ: บางคนชอบวิ่งoutdoors บางคนชอบแบบindoors แล้วแต่คนชอบเลือกได้ตามสบาย แต่สำหรับเราและคนที่เป็น vertigo คงไม่เหมาะกับลู่วิ่งไฟฟ้าสักเท่าไหร่ สถานที่ประจำของเราจึงเป็นสวนลุมพินีแต่ก็พยายามเปลี่ยนสถานที่วิ่งบ้าง

5. รองเท้าที่ใช่: เท้าแต่ละคนไม่เหมือนกัน การซื้อรองเท้าวิ่งต้องลองให้แน่ใจก่อนว่าเหมาะกับเท้าเราจริงๆ และมีความปลอดภัยช่วยรองรับแรงกระแทกลดอาการบาดเจ็บได้

6. ชุดวิ่งสบาย: ชุดวิ่งควรเป็นเสื้อผ้าที่ระบายเหงื่อและความร้อนได้ดี ไม่ควรใส่เสื้อยืดหรือเสื้อผ้าฝ้ายเพราะไม่ช่วยระบายความร้อนเลย เคยใส่วิ่งอยู่ระยะแรกๆ ไม่ไหวจริงๆจะเป็นลมเอาได้

7. ดูเวลาไม่ใช่ระยะทาง: ยอมรับเลยว่าวิ่งตอนแรกดูระยะทางตลอดว่าเมื่อไหร่จะครบตามกำหนดนะ ระยะหลังๆเริ่มให้ความสนใจกับเวลามากขึ้น และก็ทำให้วิ่งได้ทนมากขึ้นด้วย

8. วอร์มก่อน: ก่อนและหลังวิ่งต้องwarm up และ cool down ก่อนเสมอเพื่อให้ร่างกายได้ปรับสภาพเตรียมพร้อม และช่วยลดการบาดเจ็บได้

9. เดินบ้างก็ได้: ระหว่างวิ่งอาจจะพักด้วยการเดินเร็วๆบ้างเพื่อไม่ให้หักโหมเกินไปสำหรับนักวิ่งหน้าใหม่ ไม่ต้องกลัวว่าดูไม่โปร ไม่เก่ง เพราะถ้าเจ็บขึ้นมาจะไม่คุ้มกัน (อันนี้ประสบการณ์ตรงจากตัวเราเอง)

10. ฟังร่างกายตัวเอง: เป็นผลต่อเนื่องจากข้อที่ 9 ถ้าเริ่มรู้ตัวว่าตัวเองไม่ไหว เจ็บแบบที่ไม่เคยเจ็บมาก่อนก็ควรจะหยุด และบางวันความสามารถในการวิ่งของเราไม่เท่ากัน เท่าที่สังเกตวันไหนนอนน้อย หรือเครียด วันนั้นจะเหนื่อยเร็วกว่าปกติ

11. อย่าขาดน้ำ: น้ำเป็นสิ่งที่ขาดไม่ได้เลยเพราะวิ่งเราจะเสียเหงื่อมาก ระหว่างวิ่งควรมีน้ำจิบครั้งละนิดไปเรื่อยๆ

12. กินดีวิ่งดี: ควรทานอาหารที่มีประโยชน์ทั้งโปรตีน แป้ง ผักและผลไม้ ควรหลีกเลี่ยงไขมันและน้ำตาล ควรทานอาหารก่อนวิ่ง 2 ชั่วโมงและอย่างน้อย 30 นาทีหลังวิ่งเสร็จ

13. ให้เวลาพัก: ตามปกติสำหรับนักวิ่งจะวิ่งวันเว้นวันเพื่อให้กล้ามเนื้อและร่างกายได้พักบ้าง

14. ฟิตช่วงตัว: ช่วงตัวที่ฟิตโดยเฉพาะหน้าท้องจะช่วยให้วิ่งได้นานขึ้นเพราะไม่จุกง่าย

15. ปลอดภัยไว้ก่อน: ควรมีเพื่อนไปวิ่งด้วยแต่ถ้าไปวิ่งคนเดียวก็ไม่ควรฟังเพลงดังจนไม่ได้ยินเสียงรอบข้าง และควรบอกให้ใครสักคนได้รู้ว่าคุณจะออกไปวิ่งที่ไหนยังไง

16. อย่าวิ่งคนเดียว: เพราะการมีเพื่อนวิ่งเป็นกลุ่มจะช่วยเพิ่มแรงจูงใจในการวิ่งมากขึ้น วิ่งสนุกขึ้น

17. ทำให้เป็นเกม: มีแอพพลิเคชั่นมากๆที่เกี่ยวกับการวิ่งแต่ที่เราใช้คือ Nike+ เป็นความท้าทายอย่างมากว่าสัปดาห์นี้เดือนนี้เราและเพื่อนวิ่งเป็นอย่างไรบ้าง ใครวิ่งได้มากกว่ากัน การแข่งขันเกิด ความอยากชนะเกิด และการลงสนามวิ่งก็จะเกิดตามมา

18. ลงสนามวัดใจ: เมื่อวิ่งได้ทนและไกลพอสมควรก็อาจจะลงสนามจริงดูบ้าง ก็จะช่วยเป็นเป้าหมายหนึ่งของการวิ่งได้

19. หัดโพสท่าวิ่ง: ข้อนี้ได้ยินคนแนะนำมาก่อนที่จะได้อ่านจากนิตยสารนี้ ก็นึกว่าจะแนะนำกันขำๆ แต่มันมีประโยชน์จริงๆแฮะ ถ้าจะลงสนามแข่งจริงอย่าลืมเตรียมท่าโพสประจำของคุณด้วย

20. อย่าหยุดวิ่ง: ถ้าเราหยุดวิ่งแล้วกลับมาวิ่งใหม่ ทุกครั้งมันจะเหมือนการเริ่มต้นจากศูนย์ กว่าเราจะสร้างกล้ามเนื้อได้ขนาดนี้ใช้เวลานานแค่ไหน ดังนั้นท่องไว้อย่าหยุดวิ่ง

เมื่อพร้อมแล้ว –> ไปวิ่งกันเถอะ ^^

running

Reference: A day – volume 14 – number 166 – June 2014

 

Related posts:

Article written by

Ph.D student candidate at Medical Microbiology, Chulalongkorn University

Please comment with your real name using good manners.

Leave a Reply